Jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana za mršavljenje

U bilo koje doba godine želite da izgledate vitko, posebno ljeti. Žene pokušavaju da izgube višak kilograma, ali to ne uspijeva uvijek. Sve je u pogrešnoj prehrani. Ovaj članak detaljno govori o jelovniku zdrave prehrane za tjedan dana za svaki dan. Pomoći će vam da prilagodite ishranu i ubrzate proces mršavljenja.

Upoznajmo se sa pojmom “zdrava hrana", o kojoj se u poslednje vreme toliko priča. To znači da jedete izbalansirane komponente tokom celog života. Mora postojati izračunata tačna količina masti, proteina i ugljenih hidrata za svaki dan. U takvim razmerama hrana postaje zdrava, pomaže da se rešite gojaznosti bilo kog stepena, jača imuni sistem i produžava mladost.

Pre nego što kreirate jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana za mršavljenje, morate da saznate koju hranu treba da jedete, a koju izbegavate.

Izbjegavanje grešaka

Svi znaju da su brašno, pržena i masna hrana štetni. Kada ste na dijeti, bolje je sve ovo isključiti i jesti povrće, ali nije sve tako jednostavno. Ne biste se trebali voziti u ćošak sa krutim granicama; postoji način da se ne lišite svojih omiljenih poslastica.

• Brašnasto i slatko. Da, štetno je, ali malo je u redu ako se desert ili pekarski proizvodi prave vlastitim rukama od zdravih sastojaka. Kontrolišite količinu hrane koju jedete, ne prelazite dozvoljenu granicu kalorija i sve će biti u redu.
• Reci ne prženom. Pecite, kuhajte i kuhajte u parnom kotlu su korisni, ali ne zaboravite da su svježe povrće i voće mnogo korisniji. Bilo koja toplinska obrada ubija određenu količinu elemenata i vitamina.
• Planirajte večeru. Uvek treba da bude lagan, pretežno proteinski. Dodajte pravilnu ishranu svom večernjem jelovniku. Na primjer, ako pripremate ribu ili piletinu, ispecite ih, dinstajte ili prokuhajte i dodajte salatu od svježeg povrća.
• Alkohol. Mnogi će se složiti - štetno je, ali samo u velikim količinama. Male doze dobrog vina su prihvatljive na PP, ali ne često. Pokušajte da na ovo obraćate manje pažnje i retko pribegavajte tome. Šta god da se kaže, štetne kalorije se kriju u alkoholnim pićima. Kao nuspojava konzumiranja alkohola, apetit se povećava.
• Voda. Potrebno je piti dosta tečnosti, ali ne tokom obroka. Odustanite dvadeset minuta prije i trideset minuta poslije. Razrjeđuje želudačni sok i može zakomplicirati proces probave.
• Začini. Sol i razni pojačivači ukusa pomažu u odlaganju uklanjanja tečnosti iz organizma i povećavaju apetit. Pokušajte napraviti vlastite umake od prirodnih i jednostavnih proizvoda.
• Mode. Jedenje u isto vreme je prava odluka. Pokušajte da ne propustite svoje vrijeme. Ako to nije moguće, uzmite malu užinu u obliku porcije orašastih plodova (50 g) ili vode sa medom i limunom.

Pravilna ishrana - meni za svaki dan

Zapamtite, ishrana treba da uključuje nemasno meso, ribu, mliječne proizvode, voće, žitarice, povrće, kruh bez kvasca (po mogućnosti domaći). Izračunajte individualne potrebe za mastima, proteinima i ugljikohidratima prema shemi -1,5 g proteina, 17 g masti i 4 g ugljikohidrata po kilogramu težine.

Pravilna ishrana sa raznovrsnim jelovnikom za svaki dan pomoći će vam da se brzo dovedete u red. Čim počnete da pazite na hranu, vidjet ćete rezultat, a ujedno ćete shvatiti da ovo nije težak rad, već zadovoljstvo.

savjet: Počnite jesti sat vremena nakon spavanja. Popijte čašu vode prije obroka. Pazite na svoje intervale tokom dana. Možete jesti nakon 2-3 sata. Prije spavanja, večera se održava najkasnije dva do tri sata.

Još jedna važna tačka. Zapišite i uzmite u obzir čak i male stvari. Gutljaj soka, pojeli ste dodatni komad hljeba - napišite. Postoje i kalorije koje treba brojati.

Preporuke za PP meni za nedelju dana za mršavljenje

Pravljenje liste, pogledajte proizvode koji će biti uključeni u njega. Podijelite ih na različite dane. Nikada ne preskačite doručak i neka bude zasitan. Pokušajte uključiti pola norme ugljikohidrata, 30% u proteine i samo 20% u masti.

Večera će biti dobra, ako ga potrošite u društvu svježeg sira 5-9% i kuhanih prsa. Perad je moguće zamijeniti ribom.

Jedite tokom pauza Voće između glavnih obroka. Samo ih kupujte u pouzdanim maloprodajnim objektima, ili još bolje na pijaci (posebno tokom sezone).

Razmotrite ličnu aktivnost. Za aktivne ljude koji se mnogo kreću ili se bave mentalnim radom, doručak bi trebao biti obilan.

Pijte dosta tečnosti, volim zeleni čaj i negaziranu vodu. Korisni su za gastrointestinalni trakt i cijelo tijelo u cjelini.

Sedmični meni zdrave ishrane za svaki dan

ponedjeljak

• Doručak: ovsena kaša ili pirinač, kuvana u vodi, sa medom i orasima, banana, sendvič sa hlebom i sirom, zeleni čaj.
• Užina: prije ručka preporučuje se zelena jabuka.
• Ručak: supa od cvekle sa goveđom čorbom, malo nemasnog mesa, pavlaka za preliv, kriška raženog hleba, salata od svežeg povrća.
• Užina: kuvano jaje.
• Večera: kotlet pilećih prsa, začinjen po ukusu i grašak iz konzerve kao prilog. Sitni komadi se stavljaju u teflonom obložen tiganj bez ulja. Nekoliko minuta laganog prženja - sve je spremno.

Ovo je samo približan meni zdrave ishrane za ponedeljak; može se podesiti prema vašim željama.

utorak

• Doručak: kaša od heljde sa vodom, čaša kefira, kuvano jaje, čaj sa medom.
• Užina: banana.
• Ručak: domaće kobasice, tjestenina od durum pšenice, kompot od sušenog voća bez šećera, salata od povrća. Napravite domaće kobasice od pilećeg ili ćurećeg filea. Sameljite u mašini za mlevenje mesa, dodajte malo začina, začinskog bilja i luka. Kobasice uvaljajte u prozirnu foliju i kuhajte na pari ili prokuhajte.
• Užina: dječji svježi sir.
• Večera: oslić ili pollock na pari, salata od kuvane cvekle sa pavlakom i belim lukom.

srijeda

• Doručak: svima omiljena tepsija od nemasnog svježeg sira, hljeb sa sirom, čaj sa medom.
• Užina: deset bilo kojih orašastih plodova.
• Ručak: pileće ili juneće ćufte, kuvane na pari ili u rerni, dinstano povrće, hleb.
• Užina: kefir.
• Večera: lijeni kiflice od dijetalnog mesa, pirinča i kupusa, salata od povrća.

Pratite ovaj jeftin jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje i u roku od nekoliko nedelja videćete i osetite rezultate.

četvrtak

Ovaj dan je stvoren za istovar. Možete odabrati heljdu, kefir, jabuke ili svježi sir.

Ako ne želite da radite dane posta, zatim kombinirajte doručak, ručak, večeru i užinu iz različitih dana u sedmici.

petak

• Doručak: lenje ovsene pahuljice u tegli sa cimetom i medom, sendvič sa domaćim hlebom, skutom i crvenom ribom.
• Užina: kefir sa mekinjama.
• Ručak: punjene tikvice sa sirom, kuvani pirinač, voćni sok.
• Užina: omlet.
• Večera: prsa sa paprikom i belim lukom, pečena u rerni, salata od rotkvice, krastavca i kuvanog jajeta.

Subota

• Doručak: ječmena kaša, pečena jaja, čaj sa medom.
• Užina: salata od slatkih i kiselih jabuka i svježeg kupusa.
• Ručak: supa od cvekle sa ćurkom, hleb, salata od povrća.
• Užina: nemasni svježi sir sa pavlakom.
• Večera: nemasna teletina dinstana sa bundevom.

Preporučuje se ujutru na prazan želudac unositi laneno ulje koje obogaćuje organizam vitaminima i zdravim mastima.

Nedjelja

• Doručak: ovsena palačinka sa skutom i začinskim biljem, nekoliko komada sira.
• Užina: popečke od tikvica.
• Ručak: pečeni mladi krompir, dinstani kupus sa ćurkom.
• Užina: domaći žele od peradi.
• Večera: nezaslađeni kolači od sira sa pavlakom.

Kada odlučujete o jelovniku zdrave hrane za nedelju dana za mršavljenje, fokusirajte se na raznovrsnost. Monotona dijeta prijeti prekidom.

Alternativne namirnice: skuhajte zeca, a zatim ga zamijenite ribljim ili pilećim fileom, dodajte govedinu ili plodove mora. Preporučljivo je peći, dinstati, kuhati na pari, pa čak i pržiti u suhom tiganju.

Nemojte se uskraćivati omiljenim slatkišima, skuhajte ih sami. Najvažnije je održavati omjer proteina, masti i ugljikohidrata, te ne prekoračiti kalorijski unos za mršavljenje. Pokušajte ujutro pojesti obilan obrok i piti dovoljno vode.